ما هو هرمون التستوستيرون
هرمون التستوستيرون هو أحد أهم الهرمونات في الجسم لدى الرجال، يتم إنتاجه في الخصيتين والغدة الكظرية. يلعب التستوستيرون دوراً رئيسياً في العديد من الوظائف الحيوية والصحة العامة.
لا يقتصر دور التستوستيرون على تعزيز الصحة العامة فقط، بل يمكننا القول أنه القوة الدافعة لعملية البلوغ عند الرجل، وهو المسؤول عن زيادة كتلة العضلات، وخشونة الصوت، ونمو الشعر في جميع أنحاء الجسم.
وجود هرمون التستوستيرون في الجسم ليس هو الشيء الوحيد المهم. الأهم هنا هو الحفاظ على المستوى الطبيعي للهرمون في الجسم. مع تقدم السن أو نتيجة تأثير العوامل الخارجية، يمكن أن تنخفض مستويات التستوستيرون لدى الذكور، مما يؤثر بشكل كبيرة على الصحة الجسدية والعقلية والحياة الجنسية.
وقبل اللجوء إلى الأدوية لزيادة مستويات الهرمون، هناك بعض الطرق الطبيعية لزيادة التستوستيرون في الجسم. لكن أولاً لنتعرف على أعراض نقص التستوستيرون.
أعراض نقص التستوستيرون
يعاني بعض الرجال من نقص هرمون التستوستيرون،و هذا يعني أن الجسم ليس لديه ما يكفي من التستوستيرون لأداء العديد من الوظائف الحيوية.
يمكن الحكم بأن هناك نقص في التستوستيرون، عندما يقل الهرمون في الدم عن 300 نانوجرام لكل ديسيلتر. ترتبط الأعراض التالية بانخفاض هرمون التستوستيرون في الجسم:
● ضعف الرغبة الجنسية
● ضعف الانتصاب
● الإعياء
● تساقط الشعر
● فقدان الكتلة العضلية
● زيادة الوزن
● نقص كتلة العظام
● تقلبات المزاج
● الاكتئاب
طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعياً
مع هذه القائمة التالية التي يمكنك استخدامها لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، سوف تتمكن من توفير المال والحفاظ على صحتك وفهم طبيعة جسدك بشكل أفضل. إليك أفضل الطرق الطبيعية لزيادة التستوستيرون:
1. النشاط البدني والرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أكثر الطرق الفعالة للحفاظ على نمط حياة صحي ومنع العديد من الأمراض. ما يعنينا هنا بشكل خاص، هو أن الرياضة قد تساعد بشكل كبير في تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون.
في إحدى الدراسات، وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون. كما أشارت دراسة بحثية أخرى في الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، إلى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فعالية من الحميات الغذائية، فيما يتعلق بزيادة هرمون التستوستيرون.
تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، هو أفضل رياضة لرفع مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل. وإلى جانب التمارين الرياضية، يمكنك تناول الكافيين ومكملات الكرياتين.
2. الاهتمام بالنظام الغذائي
ما تأكله يؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وكذلك على الصحة العامة لجسمك. لذا، يجب عليك الانتباه إلى السعرات الحرارية والنظام الغذائي الذي تتبعه.
يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها. فإضافةً إلى الفوائد الصحية العديدة التي يقدمها، يمكن أن يساهم البروتين أيضاً في رفع مستوى التستوستيرون في الجسم.
الكربوهيدرات كذلك عنصر هام وأساسي في نظامك الغذائي. فعلى الرغم من أن كثرتها قد تضر الجسم، إلا أن تناولها بالقدر المعقول يمد الجسم بكثير من الفوائد، ومنها تحسين مستوى التستوستيرون
إضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، تأتي الدهون كعنصر غذائي آخر مهم لزيادة هرمون التستوستيرون. من المهم أن تتوافر هذه العناصر الثلاثة في نظامك الغذائي، لكن بكميات مناسبة دون إفراط للحصول على أفضل النتائج.
3. تقليل التوتر والإجهاد
لسنوات طويلة، لوحظ أن التوتر والإجهاد يساهمان في خفض مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، إضافةً إلى آثارة صحية ضارة أخرى. ومن الواضح أن هناك علاقة مباشرة بين مستوى الإجهاد ومستوى التستوستيرون.
شيء هام يجب فهمه حول الهرمونات، هو أنه غالباً ما تربط بينهم علاقات مباشرة مع بعضهم البعض. بمعنى أوضح، عند ارتفاع أحدهما، قد ينخفض الآخر كنتيجة مباشرة. لذلك، من المهم الحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم.
الكورتيزول هو أحد الهرمونات الرئيسية المرتبطة بالإجهاد. عندما ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم، يحدث خلل في توازن الهرمونات. ونتيجة لذلك، تقل مستويات التستوستيرون في الجسم.
لتقليل تأثير الإجهاد على صحتك، لا بد من اتباع طرق للتحكم في التوتر والتخلص منه؛ يمكنك مثلاً ممارسة الرياضة، تنظيم وقت العمل، المساهمة في الأنشطة الترفيهية، والحصول على قدر كافي من الراحة.
التعرض للشمس أو تناول مكملات فيتامين د
أظهرت الأبحاث الفوائد الصحية العديدة لفيتامين د والذي يعمل كمحفز طبيعي للتستوستيرون. وعلى. الرغم من أهميته القصوى، إلا أن العديد من الناس يعانون من نقص فيتامين د.
في دراسة استمرت لمدة 12 شهراً، وجد أن تناول 3000 IU من فيتامين D3 يومياً؛ يرفع من مستويات التستوستيرون بنسبة 25%. كانت هذه الفوائد واضحة بشكل خاص لدى كبار السن
يمكنك كذلك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس بانتظام، لأن أشعة الشمس ستمدك بفيتامين د الذي تحتاجه.
4. الحصول على قدر كاف من النوم
في السنوات الأخيرة، بدأت تظهر مدى أهمية الحصول على قدر كاف من النوم الصحي. قد يعرف الكثير من الناس الفوائد الهائلة التي يجنيها الجسم من النوم الجيد. لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن الحصول على قدر كاف من النوم يعمل على زيادة مستويات التستوستيرون بطريقة طبيعية.
وجدت إحدى الدراسات أن من يحصلون على 5 ساعات فقط من النوم، انخفض متوسط التستوستيرون لديهم بنسبة 15%.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص إلى آخر. المهم أن تنتبه لحصولك على قدر كاف من النوم العميق والصحي، إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون.
5. تناول الفيتامينات والمعادن
الجميع يعرف فوائد الفيتامينات والمعادن للجسم. الزنك مثلاً يحفز إنتاج التستوستيرون لدى الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك. في إحدى الدراسات، وجد أن مكملات الزنك وفيتامين ب زادت من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74%
تشير دراسات أخرى أيضاً أن فيتامينات A و C و E تلعب دوراً هاماً في مستوى هرمون التستوستيرون لديك.
6. تناول محفزات التستوستيرون الطبيعية
هناك بعض من الأعشاب الطبيعية التي أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها في زيادة هرمون التستوستيرون طبيعياً
- الأشواجندا
اختبرت إحدى الدراسات آثار عشبة الأشواغندا على الرجال الذين يعانون من العقم. أشارت نتائج هذه الدراسة إلى زيادة بنسبة 17% في مستويات هرمون التستوستيرون، وزيادة بنسبة 167% في عدد الحيوانات المنوية.
أما في الرجال الأصحاء، ترفع عشبة الاشواجندا من مستويات التستوستيرون بنسبة 15%. وفي دراسة أخرى وجد أنها تقلل من مستوى هرمون الكورتيزول العالي بنسبة 25% تقريباً.
2. الزنجبيل
إضافة إلى مذاقه الذيذ وفوائده الصحية العديدة، يمكن أن يساعد الزنجبيل أيضاً على تعزيز التستوستيرون.
معظم الأبحاث التي أجريت على الزنجبيل كانت على الحيوانات. لكن، هناك دراسة أجريت على البشر الذين يعانون من العقم، ووجدت أن الزنجبيل يمكن أن يعزز من مستويات التستوستيرون بنسبة 17%، إضافة إلى زيادة مستويات الهرمونات الجنسية الأخرى.
يعد نقص هرمون التستوستيرون من أكثر المشاكل الشائعة التي يواجهها الرجال في جميع العالم. وفي حين يعتقد الكثيرون أن الطريقة الوحيدة لعلاج ذلك هي الأدوية، إلا أن هناك العديد من الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون.
إذا كنت تعاني من أعراض نقص التستوستيرون، يمكنك زيارة الطبيب لتأكيد التشخيص. كما يمكنك اتباع هذه النصائح السابقة لزيادة التستوستيرون طبيعياً.
لتعلم المزيد حول الموضوع اخترنا لكم فيديو للدكتور بيرج تحت عنوان: زيادة هرمون الذكورة التستوستيرون للرجال فقط دكتور بيرج
